春天餐桌菠菜不能少 這份菠菜食用指南請收好
2026-03-11 16:13:16
來源：CCTV生活圈
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綠色是春天的顏色
春天常吃綠色蔬菜
既可以幫助養(yǎng)肝護(hù)肝
還可以幫助預(yù)防肝癌
大腦也受益
春季推薦你吃的綠色蔬菜
菠菜
如何食用才正確？
常吃綠色蔬菜
幫你預(yù)防肝癌
春季氣溫回升、濕度增加，食物容易發(fā)霉、變質(zhì)。
如果經(jīng)常食用發(fā)霉、變質(zhì)的食物，或者使用發(fā)霉的餐具進(jìn)餐，很可能會(huì)攝入致癌物質(zhì)——黃曲霉毒素，它們在肝臟中大量積累，會(huì)對肝細(xì)胞中的遺傳物質(zhì)造成損傷，進(jìn)而有可能會(huì)造成肝臟癌變，最終引發(fā)肝癌。
綠色蔬菜中含有葉綠素分子，當(dāng)它們進(jìn)入肝臟后就可以對黃曲霉毒素起到攔截作用，阻止黃曲霉毒素對遺傳物質(zhì)造成損傷，所以常吃綠色蔬菜，有助于預(yù)防肝癌。
葉綠素含量較高的綠色蔬菜
常吃綠葉蔬菜的人
大腦更健康
美國拉什大學(xué)研究人員在美國《神經(jīng)學(xué)》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜攝入量高與大腦中β-淀粉樣蛋白減少存在關(guān)聯(lián)。而腦部β-淀粉樣蛋白異常沉積是阿爾茨海默病早期表現(xiàn)之一。
研究人員分析了581名已故志愿者自2004年到2021年間的飲食數(shù)據(jù)，并在他們捐獻(xiàn)遺體后，對腦組織進(jìn)行了相關(guān)研究。
研究表明，在健康飲食中，食用綠色蔬菜對大腦有益，較高的綠葉蔬菜攝入量與較低的阿爾茨海默病病理程度相關(guān)。
春天吃綠色蔬菜
試試菠菜
春天的菠菜又鮮又嫩，營養(yǎng)價(jià)值高，正是食用的好時(shí)候。
菠菜的其他5大好處
菠菜中除了含有豐富的葉綠素，對預(yù)防肝癌有一定幫助，還含有葉酸、鎂、維生素K、鉀、胡蘿卜素、葉黃素、膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)，具有以下好處。
1.有益于神經(jīng)、心臟健康：
菠菜中含有豐富的葉酸、鎂、類黃酮等營養(yǎng)物質(zhì)，對維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康、心臟健康、調(diào)整情緒有一定幫助，可以幫助降低阿爾茨海默病、H型高血壓、中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2.強(qiáng)健骨骼：
菠菜中含有豐富的維生素K，能促進(jìn)骨鈣形成，對強(qiáng)健骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定幫助。
3.血壓、血糖都受益：
菠菜是一種高鉀低鈉的食物，每100克菠菜中鉀含量為311毫克，常吃菠菜，對防治高血壓有一定幫助。
菠菜血糖指數(shù)低，富含膳食纖維和多種營養(yǎng)物質(zhì)，對平穩(wěn)血糖有一定好處。
4.護(hù)眼又護(hù)膚：
菠菜中含有豐富的胡蘿卜素及葉黃素，二者是很好的護(hù)眼營養(yǎng)素。
胡蘿卜素還有助于修復(fù)黏膜組織，防止皮膚干燥、粗糙。
5.預(yù)防便秘：
菠菜中含有大量膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便、預(yù)防便秘。
推薦吃法：果仁菠菜
春天的菠菜又鮮又嫩，焯水后涼拌食用，既爽口開胃，又能盡量保留菠菜中的各種營養(yǎng)物質(zhì)。
制作方法：
1.菠菜焯水后撈出，擠干水分；
2.將焯好的菠菜放入盤中，加入少量白芝麻、花生；
3.加入生抽、醋、鹽、糖、香油調(diào)味，攪拌均勻后即可食用。
菠菜雖好
食用需注意
食用前先焯水：
菠菜中含有較多草酸。草酸進(jìn)入體內(nèi)后可能會(huì)與鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)晶，是增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素之一。對于腎功能不全或者已經(jīng)有腎結(jié)石病史的人群，尤其需要注意。
營養(yǎng)小貼士：草酸易溶于水，所以食用菠菜前先焯水，可以幫助去除草酸。
這3類人食用菠菜需控量：
1.尿路結(jié)石患者不宜多食或忌食菠菜。
2.容易腹瀉者不宜多食或忌食菠菜。
3.服用抗凝藥(如華法林)者不宜大量食用菠菜。
蔬菜種類多樣化：
《中國居民膳食指南(2022)》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。
蔬菜的種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，春天推薦你吃菠菜、油菜、薺菜、韭菜、芥菜等蔬菜。
綠色蔬菜營養(yǎng)小貼士
1.綠色蔬菜中含有葉綠素分子，可以對黃曲霉毒素起到攔截作用，有助于預(yù)防肝癌。
2.食用綠色蔬菜對大腦有益，較高的綠葉蔬菜攝入量與較低的阿爾茨海默病病理程度相關(guān)。
3.菠菜的好處：
有助于預(yù)防肝癌；
有益于神經(jīng)、心臟健康；
強(qiáng)健骨骼；
平穩(wěn)血壓、血糖；
護(hù)眼又護(hù)膚；
預(yù)防便秘。
4.食用菠菜前先焯水，可以幫助去除草酸。
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